I spánek má svá pravidla

Pro většinu z nás je spánek přirozenou a samozřejmou součástí a pokud se dostavuje snadno, nevěnujeme mu přílišnou pozornost. V dnešní době se ale stále více lidí potýká s nespavostí a představa, že si po náročném dni půjdou lehnout a odpočinout, není bohužel vůbec osvobozující. Krátkodobá nespavost nepředstavuje pro naše zdraví žádnou hrozbu, ale pocit únavy a ospalosti, který se po probdělé noci dostaví, není nic příjemného. Pokud se z nespavosti stane problém, trvající několik dní, týdnů, měsíců či dokonce let, lze tento stav označit za nebezpečný jak pro psychické, tak i fyzické zdraví. Je velmi důležité si uvědomit, že nevyspalý člověk může být nebezpečný nejen sobě, ale i svému okolí, a proto by nedostatek spánku neměl být podceňován, natož ignorován. Je více než pravděpodobné, že se mezi námi, právě v tuto chvíli pohybuje spousta unavených a ospalých lidí. Někteří z nich právě řídí automobil nebo v práci obsluhují náročná a nebezpečná zařízení.   

Moderní doba opomíjí důležitost spánku

Dříve o tom, kdy půjdeme spát rozhodovalo především střídání světla a tmy. V dnešní době jednoduše rozsvítíme světlo a na místo odpočinku nebo spánku věnujeme svůj čas jiným činnostem. Nadneseně můžeme říct, že moderní doma nám otevřela cestu k ponocování a nespavosti. Životní styl, na který jsme zvyklí, je úzce spjatý i s kvalitou spánku a pokud je přerušovaný nebo nedostatečný, má negativní dopad na kvalitu našeho běžného života. Používáním moderních technologií před usnutím, jako jsou počítače, chytré mobily, tablety nebo televize zabraňují vzniku tzv. melatoninu, tedy hormonu, který navozuje tělu pocit ospalosti a čas, který bychom mohli dodat tělu k potřebnému odpočinku nebo spánku, stále prodlužujeme.

Kvalita spánku úzce souvisí i s tím, co jsme během uplynulého dne dělali, kolik jsme vynaložili fyzické aktivity nebo co jsme snědli a vypili. Když se k těmto všem zmiňovaným faktorům připojí i stres, který nás udržuje v trvalém napětí nebo špatná životospráva, nadměrná konzumace kofeinu, nikotinu a alkoholu, je vůbec zázrakem, že se nám večer podaří usnout. Kvalitu spánku ovlivňují i vlivy z okolního prostředí, ať už to je změna teploty v ložnici, hluk anebo světlo.

Proč je pro plnohodnotnou kvalitu života spánek nepostradatelný?

Spánek lze charakterizovat jako přirozeně se opakující stav organismu, při němž dochází k omezení pohybové aktivity a reaktivity na vnější podněty.  Spánek je biologickou potřebou každého z nás a je nezbytně nutný nejen pro naše zdraví, ale i psychickou pohodu. Díky kvalitnímu spánku si lidské tělo odpočine a nabere síly do nového dne. Zároveň je pravidelný spánek nezbytný i ke správnému fungování centrálního nervového systému, napomáhá k regeneraci tkání, zamezuje zánětlivým procesům, zvyšuje odolnost organismu proti nemocem a funguje jako obraný mechanismus proti vyčerpání. Spánek zlepšuje paměť, pozornost a koncentraci, snižuje hladinu stresu, osvěžuje mysl a navozuje pocit pohody.

Co se odehrává během spánku?

Dříve byl spánek považován za pasivní činnost a případné poruchy spánku byly nevysvětlitelné a nebyla jim věnována taktová pozornost jako dnes. V posledních letech se poruchy spánku staly významným společenským problém rozvinutých zemí a za tím to účel vznikl nový obor, tzv. spánková medicína. Díky ní a mnoha výzkumům můžeme dnes s jistou tvrdit, že spánek je aktivní činnost, během které je aktivita mozku mnohdy intenzivnější než po dobu bdělosti. Během spánku dochází k útlumu činnosti centrální nervové soustavy, uvolňují se svaly, zpomaluje se dýchání a srdeční činnost. Během spánku projde organismus člověka několika spánkovými cykly, ve kterých se střídají jednotlivé fáze (NREM a REM).

NREM FÁZE je označována za dobu, kdy je spánek nejhlubší, činnost mozku je utlumena a dochází k obnově fyzických sil. Množství a kvalita NREM rozhoduje o tom, zda se po spánku budeme cítit odpočatí. Podle hloubky stánku lze NREM fázi rozdělit do čtyřech cyklů:

• 1) Usínání: přechod mezi bděním a spánkem, trvají prvních 15 minut po ulehnutí. Snižuje se krevní tlak, svalové napětí a tepová frekvence. Člověk se v tomto stadiu může lehce probudit, objevit se mohou i výrazné svalové křeče s následným trhnutím celého těla.
• 2) Prohlubování spánku: v tomto stadiu spánku se objevují první sny.
• 3,4) Hluboký spánek: trvající přibližně 30 minut. Stadium hlubokého spánku je označováno za období nejintenzivnější regeneraci tělesných sil.

REM fáze je charakterizována nepravidelným dýcháním a pohyby očima, srdeční frekvence je zvýšená a může dosahovat hodnot jako u bdělého stavu. Jedná se o lehčí fázi spánku, kdy je mozek aktivní a promítá události z předchozího dne. Během REM fáze se zdají živé sny, které si po probuzení můžeme pamatovat. Oproti NREM fázi, při které dochází k obnově fyzických sil, REM fáze obnovuje síly duševní.

Kolik hodin spánku potřebujeme?

Potřeba spánku je velmi individuální, a proto nelze jednoznačně říct, kolik spánku, kdo z nás potřebuje. Někomu ke správnému fungování stačí naspat pět hodin denně, druhému zase hodin deset. Velmi také záleží na věku, pohlaví nebo individuálních potřebách, ale obecně lze tvrdit, že potřeba spánku je vyšší u žen oproti mužům. Dříve se tvrdilo, že ke správnému fungování organismu je důležité spát alespoň osm hodin denně, ale zdravá doba spánku se může pohybovat v rozmezí od čtyřech až do devíti hodin. Proto je velmi důležité umět naslouchat svému tělu, protože my sami nejlépe víme, kolik hodin spánku je pro naše tělo optimální. I nadbytek spánku můžeme našemu zdraví ublížit, podle posledních vědeckých studií hrozí vyšší riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, a to tehdy pokud člověk spí déle něž osm hodin denně.

Spánková hygiena

Za pojmem spánkové hygieny si můžeme představit pravidla a doporučení, která nám mohou dopomoci ke zlepšením spánkových návyků a tím vytvořit vhodné podmínky pro kvalitní spánek. Pokud se potýkáte s nespavostí, může být na vině mnoho příčin a mnohdy se můžou zdát nejasné nebo dokonce nezjistitelné. Odstranění příčin bývá mnohdy jediným možným řešením v boji s nespavostí, a proto je důležité zkoušet a kombinovat níže uvedené opatření proti nespavosti.

Denní režim

• Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.
• Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle. Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.
• Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30min., nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí. 
• Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30min.), včetně víkendu.

Večer

• Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.
• Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
• Omezte večerní pití alkoholu.
• Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení. 
• V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které Vám brání usnout. Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit Vaši potřebu spát. 
• Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky aj.

Ložnice

• V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.
• Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 - 20 °C).
• Lůžko i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.  
• Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nepodaří usnout do 30 min., raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.  [1]